Levar meses cuidando o que comer, para vestir o fato de banho, mas nas férias você não for cuidadoso… e voltar para casa com alguns quilos a mais. Se quiser evitar isso, siga estas dicas para aproveitar o verão sem descuidar de sua figura.
Chega o verão. O sol nos dá uma dose extra de energia, temos vontade de fazer vida social e ficamos para jantar, ir de tapas, tomar um sorvete, curtir a noite tomando um cocktail no terraço, reunimos a família em torno de um churrasco… O resultado? Os espanhóis ganhamos no verão, uma média de três quilos. O motivo é que depois de meses controlando o que comer para ter uma melhor aparência em roupa de banho, damos permissão para abandonar nossos hábitos saudáveis e nos entregar aos excessos. E, embora seja verdade que boa parte da eficácia é estressante das férias consiste precisamente em ser flexíveis com as normas, não há que perder o controle, porque é a saúde que está em jogo. De fato, desde a Fundação Espanhola do Coração alertam que durante estes meses de verão as pessoas com níveis de colesterol no sangue de 240 mg têm o dobro de risco de sofrer um infarto do miocárdio. Veja estas dicas para desfrutar dos prazeres do verão como o que mais sem ganhar peso.
1. Se você comer fora, que seja saudável
Se o plano é sair para um restaurante, um bom modo de não exceder as calorias e manter uma dieta equilibrada e completa que leve em consideração o restante das refeições do dia, é decidir o que vamos pedir antes de entrar em um restaurante: um peixe, uma salada, um prato de legumes… e deve obter este documento junto antes que o resto das pessoas, assim não terá a tentação de mudar de opinião. Você acha que este modo de menu será menos apetitoso? Ah que nada! Seguro que você faz água na boca com essas dicas: salmorejo, pimentos de padrón com peixe grelhado, sépia, polvo à galega, camarões, mexidos com cogumelos e trigueros, mexilhões ou mariscos ao vapor, sardinhas assadas com legumes grelhados…
Outra boa opção é decantarte por receitas em cru, como o tartare de atum ou salmão, que favorecem um maior controle de peso, já que facilitam o trânsito intestinal, devido ao seu conteúdo em fibra, ajudam a eliminar toxinas e reduzem a absorção de gorduras e hidratos de carbono. Mais um truque: se você ficou para comer fora, antecipar a tomar meia hora antes de seu encontro uma porção de fruta, como abacaxi ou mamão. Assim, não conseguirá chegar a um jantar com muita fome e você vai controlar o seu apetite.
2. Os “piquenique”, que sejam leves
Se você quiser passar o dia no campo ou na praia, serve receitas como saladas de batata, arroz ou massa, que suportam múltiplas combinações, ou aposta nos sanduíches. Se te esmeras, pode ser um alimento tão saudável e completa, como um prato de chuchara. Como? Evitando os gordos, enchidos, compotas e molhos e acrescentando entre pão e pão vegetais (berinjela, cebola, tomate, pimentão, alface…), peixes defumados ou em lata (salmão, atum, cavala…).
Dois avisos importantes. Primeira: nenhum alimento deve estar à temperatura ambiente por mais de duas horas. O melhor é uma geladeira portátil, com gelo ou blocos de gel, embora alguns alimentos “seguros”, como os sanduíches toleram bem uma viagem curta em sacos de refrigeração. Evita sempre alimentos que contenham ovo, maionese ou lácteos. E a segunda: se você vai passar as horas centrais do dia fora de casa, vigia uma correcta hidratação.
3. O bar também pode ser saudável
Quem não gosta de sair para tomar umas canas? Resistirnos é uma batalha perdida, e que, se não pode acabar… faz equipa com algumas estratégias saudáveis:
O que tampa peço?
- Evita as batatas fritas, os frutos secos fritos ou salgados, frituras em geral e as preparações com molho. Escolha lanches menos calóricos, como os picles, os petiscos à base de frutos do mar –respingo, camarão, amêijoas ou mexilhões–, as sanduíches de presunto, defumados, humus, escabeches, pipirrana, tomates com ventresca… Há muito saudável e rico onde escolher!
- Se se tomam tapas com alto valor calórico, compénsalos com um almoço ou jantar leve.
E de beber?
- Estamos de férias, assim que o seu seria tomar o que nos apetecer… mas com moderação. Os refrigerantes (mesmo light), os sumos e bebidas alcoólicas disparam as calorias. Por isso, a chave para desfrutar sem fazer estragos no seu peso é pedir primeiro a água para saciar a sede e depois a bebida que quiser, para tomá-la devagar. Se o plano se insere, em vez de encadear cana após cana ou refrigerante após refrigerante, altérnalos com uma garrafa de água. Terá como do momento e a balança vai agradecer.
- O álcool, ao contrário do que possa pensar-se, favorece a desidratação e pode aumentar o risco de golpe de calor e provocar insônia para a noite.
4. Evita o descontrole horário
Nos levantamos tarde, a hora da refeição nos pega fora de casa, o jantar às tantas… Mas se admite uma certa flexibilidade, devemos procurar manter alguns hábitos ordenados. Por quê? Porque o jogos eletronicos horário não só nos fará comer coisas menos saudáveis e a ganhar peso, pode acarretar, além disso, sintonia modi caciones da microflora intestinal, propiciando o aparecimento de distúrbios digestivos como perturbações do trânsito intestinal, sensação de inchaço ou más digestões. Siga estas diretrizes básicas:
- Não há que nunca pular o café da manhã. Nem mesmo quando nos tenhamos levantado tarde.
- Fazendo quatro ou cinco refeições por dia, ajuda a regular o apetite. Algo de fruta a meio da manhã e a meio da tarde, nos impedirá de chegar mortos de fome para a refeição –ou o que é pior, o bar ou a organização do bar–, o que nos faria consumir mais valor, fazê-lo mais rápido e decantarnos por alimentos mais calóricos.
- Evitar os jantares muito fortes, pesadas e tardias, que podem gerar problemas de sono.
5. Realiza refeições ligeiras e frescas
Em férias, o estilo de vida mais sossegado e as altas temperaturas fazem com que o nosso organismo precisa de menos energia, e o apetite diminui, um ponto a favor para continuar nos meses de uma dieta baixa em calorias. Basta converter os alimentos da época, a base da nossa alimentação: verduras, legumes e frutas frescas de verão contêm poucas calorias e são ricas em água, fibras e antioxidantes. Coloque em seus pratos de peixe e menos carne e aposta cozimentos mais leves: ferro, grade, papillote, salteados…
- GASPACHO: A receita tradicional inclui migalha de pão para engrossar e suavizar o sabor, mas se você quiser economizar algumas calorias, sustitúyelo por cenouras: para obter uma textura parecida com um plus de beta-caroteno! Além do andaluz, há versões como o gaspacho de melancia, cerejas ou de beterraba. Igualmente recomendadas são outras cremes frias: salmorejo, creme de ervilhas, abóbora ou cenoura, sopa de melão… Os ingredientes destas receitas são uma fonte de vitaminas, fibras e sais minerais, que são hidratantes e contêm antioxidantes que ajudam a reparar a pele dos estragos do sol.
- SALADAS: Devem estar presentes em todas as refeições e jantares. Mas não tem por que ser chatas. Para transformá-los em um prato com todos os nutrientes de uma refeição completa, combina os vegetais com alimentos proteicos, como as leguminosas (grão de bico, feijão, lentilhas…) ou hidratos de carbono (massas, batata, arroz), peixes defumados ou em conserva…
6. Não se esqueça que o exercício
Descobrir o trote uma nova cidade ou correr na beira do mar ou por uma trilha de montanha será um incentivo a mais para alimentar a torcida de um corredor nascente. Os amantes do esporte em geral podem nadar ou praticar vôlei de praia, enquanto outros se tostam-se ao sol, ou experimentar novos desafios, como o paddlesurf… Os mais sedentários podem procurar opções mais simples, porque não há falta machacarse, basta procurar não passar o dia todo na rede. O verão nos serve na bandeja um monte de atividades agradáveis que sejam suficientes para manter a forma: jogar a pá, ainda que se lhe dê fatal, casa de banho, para manter-se um segundo em pé sobre uma prancha de surf, caminhar 30 minutitos por um passeio marítimo, quando cai a tarde, agendar uma excursão de bicicleta para explorar os arredores de nosso destino de férias, desfrutar de uma longa sessão de dança até o amanhecer… toca a mexer!
7. Não se prenda
Nós merecemos umas férias e tudo o que vem com elas! A vida social, as sessões de espreguiçadeira, os sorvetes e as porções do bar. O de ser rigoroso com as normas vamos deixar para a volta. Digamos que a única regra é ser flexíveis e aplicar um pouco de senso comum. Será muito fácil, porque o verão nos serve na bandeja um monte de opções que, casualmente, são mais saudáveis: a atividade física ao ar livre, as refeições ligeiras, da grande variedade de frutas da estação… Existem tantas alternativas para comer saudável que decantarte elas não se farão sentir que te privas de nada. E, assim, não pode resistir à tentação, é cair nela, com moderação. Se você está em permanente estado de ansiedade, você corre o risco de furar um _atracón_ para acalmar. Sabemos que te vais tirar algumas cervecitas antes de voltar para casa! Mas as desfrutará muito mais depois de dar uma volta com a chutar a cidade ou para o povo descobrindo seus tesouros culturais ou naturais, ou de um bom tempo pulando as ondas. Visualízalo e você não terá mais que estar de acordo. Feliz férias!
8. Procura uma alternativa aos sorvetes
Os smoothies, os granizados, os sorvetes de iogurte ou os smoothies são um bom aliado no verão; têm menos calorias, mas são tão refrescantes. Prepáralos laticínios desnatados e sem adição de açúcar nem mel, nem xaropes, nem nenhum adoçante, com a fruta já é suficiente. E quais são as mais recomendadas para manter o peso em listra?
- MORANGO: Contém antioxidantes, minerais e vitaminas. Seu poder diurético depura o organismo e elimina toxinas.
- MARACUJÁ: Rico em fibras, a sua ingestão é uma boa opção para conseguir uma ação purificação do corpo. Também tem efeitos saciantes.
- LARANJA: Sua capacidade de acelerar o metabolismo, faz com que seja de ajuda na perda de peso. A sua vitamina C é antioxidante.
- ABACAXI: Uma das frutas mais relacionadas com a perda de peso, é um dos ingredientes estrela em a maioria de smoothies.
- KIWI: Esta fruta é um antioxidante natural, baixo em calorias e rico em fibras com propriedades laxantes e desintoxicantes.
- ALÇA: Complementa o resto de alimentos, com capacidade para queimar gorduras, controlar a fome e diminuir a glicose no sangue.
9. Hidrátate para combater o calor
Para repor os líquidos que perdemos durante o dia (que se multiplicam pelo aumento da transpiração), deve beber no mínimo dois litros de água. Se fizer exercício, leve sempre uma garrafa fresca e bebendo pequenos goles a cada 10 minutos. Se o esporte é mais intenso, é necessário que tenha à mão uma bebida isotónica ou no fortalecimento do sistema imunológico: contêm água, sódio, potássio, magnésio, glicose, eletrólitos… para repor as quantidades perdidas durante o esforço. Uma alternativa saborosa e apetitosa são as águas com sabores preparados com frutas caseiras. São uma forma rica de ingerir a quantidade de água necessária. Você pode experimentar misturar frutas da época, com ervas aromáticas, especiarias, legumes… manjericão e morango cortados em rodelas; de melão e hortelã; melancia e romero…
10. Come sem pressa
Agora você pode fazê-lo sem desculpas, porque não há um horário que lhe obrigue a engolir a comida a marchas forçadas. Mastigando lentamente te saciarás antes e comer menos quantidade, já que o cérebro precisa de cerca de 20 minutos para mandar a sensação de saciedade. Um dos grandes prazeres das férias são aquelas longas desktops, conversando e vendo o tempo passar. O Disfrútalas! Mas, olho, pois estudos demonstram que temos uma tendência a terminar tudo o que está à nossa vista, embora não tenhamos fome, para que não deixe a fonte de comida ou sobremesa sobre a mesa: serve em cada prato, a porção que vai consumir cada comensal e leva o resto da cozinha, longe da vista.
11. Toma a sobremesa com moderação
De nada adianta cuidar do menu se você quantidade exceder com a sobremesa. Aproveitando que agora gosta de algo leve, deixa os bolos e opte por frutas ou iogurtes. Se o corpo lhe pede algo doce, concédeselo (tem um grande poder para acalmar a ansiedade, graças ao seu alto teor de triptofano, um aminoácido precursor do hormônio serotonina), mas escolhe uma versão saudável, como um toque de mel, o iogurte ou uma fatia de pão, uma infusão preparada com canela ou um par de onças de chocolate preto. Aportará cerca de 30 a 40 calorias por onça, mas te ajuda a aplacar a vontade de lançar-se por uma sobremesa mais calórica e ajudará a manter os níveis de zinco no seu organismo.
12. As noites, sob o controle
Aproveite as noites de verão, mas com a cabeça: sempre é mais saudável, o consumo de vinho e cerveja (aceitável, se feito com moderação) que o de bebidas espirituosas que, além de trazer uma grande quantidade de calorias, é acompanhada geralmente de refrigerantes, com a adição de açúcares que estes representam. Quanto maior a graduação alcoólica tem a bebida, mais calorias que contém. Portanto, uma cerveja (sem álcool) é mais saudável que um coquetel, e se preferir outro tipo de bebida, melhor se a tomadas com gelo ou água e economiza calorias do refrigerante. Você quer uma alternativa realmente especial? Teste os mojitos sin_: basta misturar água com gás, limão, folhas de hortelã e muito gelo.
Por BEATRIZ GARCIA – Clube de Gente Saudável